Die folgenden allgemeinen

Übungen

wirken sich POSITIV auf die Arthrose und Ihren Verlauf aus

Ellbogen

Ellbogen-Schulter-Strecker

Diese Übung erhöht die Schulterflexibilität sowie die Beweglichkeit der oberen Arme.

Halten Sie den Arm gestreckt, die Handfläche zeigt nach oben. Greifen Sie nun aus dem Ellbogengelenk heraus (ohne dabei den Oberarm zu bewegen) zur Schulter und legen Sie kurz die gestreckten Fingerspitzen auf der Schulter ab. Zu Anfang können Sie diese Übung 15-mal wiederholen und sich dann bis auf drei Sätze zu je 15 Wiederholungen steigern. Danach führen Sie die Übung wie beschrieben mit dem anderen Arm durch.

Handgelenk

Faust-Dreher

Mit dieser Übung können Sie die Ober- und Unterarme trainieren.

Strecken Sie den Arm möglichst gerade nach vorne aus. Nun bilden Sie mit den Fingern eine Faust und bewegen diese abwechselnd nach unten und oben. Versuchen Sie dabei, möglichst nur das Handgelenk zu bewegen und den Arm ruhig zu halten.

Finger

Finger-Tipper

Mit dieser Übung können Sie die Beweglichkeit der Fingergelenke steigern.

Strecken Sie die Hand aus. Nun führen Sie der Reihe nach den Daumen zur Spitze jedes Fingers. Also zuerst Daumen und Zeigefinger, dann Daumen und Mittelfinger usw. Wenn Sie die Hand einige Male durchgemacht haben, führen Sie die Übung mit der anderen Hand durch.

Hüfte

Beinspreizen mit Miniband nach hinten und vorne

Diese Übung hält das Hüftgelenk beweglich.

Platzieren Sie ein Miniband über den Knöcheln. Wenn Sie kein spezielles Miniband zur Hand haben, kann es auch eine alte Strumpfhose oder ein Stück Stoff sein, das Sie zusammen-knoten. Stellen Sie sich gerade hin und bewegen Sie nun ein Bein möglichst weit nach hinten. Der Oberkörper sollte dabei gerade und aufrecht bleiben. Wiederholen Sie diese Übung etwa 10-mal und wechseln Sie dann das Bein. Im nächsten Durchgang können Sie ein Bein möglichst weit nach vorne bewegen. Auch diese Übung können Sie 10-mal wiederholen und dann das Bein wechseln.

Knie

Kniebeugen mit Streckarmen

Mit dieser Übung dehnen Sie die Hüftbeuge, Beine und Schultern.

Stellen Sie sich aufrecht hin, die Beine stehen hüftbreit auseinander. Beugen Sie nun die Knie und senken Sie dabei den Po etwas nach unten. Beugen sie nun auch den Oberkörper leicht nach vorne. Strecken Sie die Arme nach oben, wobei die Handflächen zueinander zeigen. Heben Sie beim Einatmen den Po leicht an, beim Ausatmen senken Sie ihn wieder ab. Wiederholen Sie den Bewegungsablauf 15-mal.

Hüfte

Ausfallschritt auf virtueller Linie

Mit dieser Übung dehnen Sie die Hüftbeuge, das angewinkelte und das gestreckte Bein. Gleichzeitig schulen Sie Ihren Gleichgewichtssinn.

Stellen Sie sich aufrecht hin, die Beine stehen hüftbreit auseinander. Nun machen Sie einen Ausfallschritt, indem Sie ein Bein nach hinten bewegen. Stellen Sie sich dabei vor, dass der hintere Fuß in einer Linie zum vorderen Fuß steht. Gehen Sie nun leicht in die Knie, indem der hintere Fuß gestreckt bleibt und das vordere Bein angewinkelt wird. In dieser Position können Sie verbleiben oder die Hüfte leicht wippend in Richtung Boden bewegen.

Oberschenkel

Wandstuhl

Diese Übung kräftigt die Beinmuskulatur und entlastet das Kniegelenk.

Stellen Sie sich vor eine Wand. Nun beugen Sie die Knie und bewegen den Oberkörper nach unten, bis es so aussieht, als ob Sie auf einem unsichtbaren Stuhl sitzen. Mit Gesäß und Oberkörper stützen Sie sich an der Wand ab. Achten Sie darauf, dass Sie mit den Schultern nicht den Kontakt zur Wand verlieren. Verharren Sie einige Sekunden in dieser Position und richten Sie sich dann wieder vorsichtig auf.

Rücken

Katzenbuckel

Diese Übung kräftigt die Rückenmuskulatur und steigert die Beweglichkeit des Schultergelenks.

Begeben Sie sich in den Vierfüßlerstand. Bilden Sie nun einen Katzenbuckel, das heißt, Sie machen Wirbel für Wirbel den Rücken rund. Das Kinn ziehen Sie dabei gegen die Brust. Halten Sie die Position etwa 20 Sekunden lang. Nun richten Sie das Becken auf und senken gleichzeitig den Brustkorb nach unten. Aus dem Katzenbuckel sollte nun ein Smiley-Mund geworden sein. Wieder halten Sie etwa 20 Sekunden lang die Position und wechseln dann zurück in den Katzenbuckel. Sie können nun beide Positionen einige Male wiederholen.

Schulter

Schulterziehen

Diese Übung stärkt die Schultermuskulatur und hält das Schultergelenk beweglich.

Stellen Sie sich aufrecht hin. Die Hände liegen locker auf den Hüften. Nun ziehen Sie die Schultern hoch in Richtung Ohren. Halten Sie die Position einige Sekunden lang und senken Sie die Schultern anschließend langsam wieder ab. Wiederholen Sie den Bewegungsablauf einige Male.

Schulter

Schulterdehnung nach vorne und hinten

Mit dieser Übung können Sie den gesamten Schultergürtel trainieren und dehnen.

Sie knien auf dem Boden, die Beine sind hüftbreit auseinander, das Gesäß angehoben und die Oberschenkel gestreckt. Der Oberkörper sollte gerade sein und einen rechten Winkel zu den Knien bilden. Nun strecken Sie die Arme nach vorne aus. Die Handflächen zeigen zum Boden. Mit dem Einatmen bewegen Sie die Arme langsam nach oben zur Decke. Halten Sie diese Position einige Sekunden und senken dann die Arme wieder langsam in die Ursprungsposition ab. Im zweiten Teil der Übung lassen Sie die Arme locker nach unten hängen, die Handinnenflächen zeigen nach hinten. Mit dem Einatmen bewegen Sie die Arme nun langsam nach hinten. Halten Sie diese Position einige Sekunden lang und führen Sie dann die Arme wieder langsam in die Ursprungshaltung zurück.

Sprunggelenk

Zehenspitzenstand

Mit dieser Übung stärken Sie die gesamte Bein- und Wadenmuskulatur. Aber auch das Sprunggelenk wird trainiert.

Stellen Sie sich aufrecht hin, die Beine hüftbreit auseinander. Nun bewegen Sie sich langsam auf die Zehenspitzen. Achten Sie darauf, dass der Oberkörper gerade bleibt. Verharren Sie kurz in dieser Position, dann senken Sie sich wieder ab und wiederholen die Übung einige Male.

Sprunggelenk

Schwebebein

Diese Übung kräftigt die Bein- und Wadenmuskulatur und erhöht die Beweglichkeit des Sprunggelenks.

Setzen Sie sich mit angewinkelten Beinen auf den Boden. Den Oberkörper können Sie mit den Armen abstützen. Nun strecken Sie ein Bein gerade nach vorne und halten es etwa 10 cm über dem Boden gestreckt. Die Position einige Sekunden lang halten und dann das Bein wechseln.

Wichtig: Die hier beschriebenen Übungen dienen nur als Anhaltspunkt. Insbesondere Dauer und Intensität der Übungen sind vom individuellen Bewegungs-, Konditions- und Fitnessgrad abhängig. Daher möchten wir ausdrücklich darauf hinweisen, dass Sie vor dem Trainingsstart eine Fachperson, etwa eine Ärztin/einen Arzt oder eine Physiotherapeutin/einen Physiotherapeuten, aufsuchen und um Rat fragen sollten.
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