Halten Sie den Arm gestreckt, die Handfläche zeigt nach oben. Greifen Sie nun aus dem Ellbogengelenk heraus (ohne dabei den Oberarm zu bewegen) zur Schulter und legen Sie kurz die gestreckten Fingerspitzen auf der Schulter ab. Zu Anfang können Sie diese Übung 15-mal wiederholen und sich dann bis auf drei Sätze zu je 15 Wiederholungen steigern. Danach führen Sie die Übung wie beschrieben mit dem anderen Arm durch.
Strecken Sie einen Arm aus, die Handfläche zeigt nach unten. Mit der anderen Hand greifen Sie nun nach den Fingern der gestreckten Hand und ziehen sie vorsichtig in Richtung Decke, also vom Körper weg. Halten Sie diese Position etwa 10 Sekunden lang. Dann gönnen Sie sich eine Pause und wiederholen die Übungen noch zweimal. Anschließend führen Sie die Übung mit dem anderen Arm durch.
Strecken Sie den Arm möglichst gerade nach vorne aus. Nun bilden Sie mit den Fingern eine Faust und bewegen diese abwechselnd nach unten und oben. Versuchen Sie dabei, möglichst nur das Handgelenk zu bewegen und den Arm ruhig zu halten.
Bilden Sie mit dem Arm einen rechten Winkel. Die Fingerspitzen liegen eng aneinander und zeigen nach oben. Nun spreizen Sie die Finger auseinander und halten sie in dieser Position für einige Sekunden gestreckt. Wiederholen Sie die Übung 5 bis 10-mal und wechseln dann Arm und Hand.
Strecken Sie die Hand aus. Nun führen Sie der Reihe nach den Daumen zur Spitze jedes Fingers. Also zuerst Daumen und Zeigefinger, dann Daumen und Mittelfinger usw. Wenn Sie die Hand einige Male durchgemacht haben, führen Sie die Übung mit der anderen Hand durch.
Stellen Sie sich gerade hin und strecken Sie die Arme nach vorne aus. Nun verschränken Sie die Finger ineinander und beginnen die so entstandene Faust zu bewegen. Nach 15 Wiederholungen bewegen Sie die Faust in die andere Richtung.
Platzieren Sie ein Miniband über den Knöcheln. Wenn Sie kein spezielles Miniband zur Hand haben, kann es auch eine alte Strumpfhose oder ein Stück Stoff sein, das Sie zusammen-knoten. Stellen Sie sich gerade hin und bewegen Sie nun ein Bein möglichst weit nach hinten. Der Oberkörper sollte dabei gerade und aufrecht bleiben. Wiederholen Sie diese Übung etwa 10-mal und wechseln Sie dann das Bein. Im nächsten Durchgang können Sie ein Bein möglichst weit nach vorne bewegen. Auch diese Übung können Sie 10-mal wiederholen und dann das Bein wechseln.
Stellen Sie sich gerade und locker hin. Nun heben Sie ein Knie möglichst weit nach oben. Der Fuß zeigt dabei nach vorne. Wiederholen Sie die Bewegung einige Male und wechseln Sie danach das Bein.
Stellen Sie sich aufrecht hin, die Beine stehen hüftbreit auseinander. Beugen Sie nun die Knie und senken Sie dabei den Po etwas nach unten. Beugen sie nun auch den Oberkörper leicht nach vorne. Strecken Sie die Arme nach oben, wobei die Handflächen zueinander zeigen. Heben Sie beim Einatmen den Po leicht an, beim Ausatmen senken Sie ihn wieder ab. Wiederholen Sie den Bewegungsablauf 15-mal.
Stellen Sie sich aufrecht hin. Das Standbein ist leicht gebeugt. Nun winkeln Sie das andere Bein an und halten es am Fuß mit einer Hand fest. Schieben Sie leicht das Becken nach vorne und spannen Sie das Gesäß an. In dieser Dehnposition verharren Sie etwa 30 Sekunden lang und wechseln dann das Bein.
Stellen Sie sich aufrecht hin, die Beine stehen hüftbreit auseinander. Nun machen Sie einen Ausfallschritt, indem Sie ein Bein nach hinten bewegen. Stellen Sie sich dabei vor, dass der hintere Fuß in einer Linie zum vorderen Fuß steht. Gehen Sie nun leicht in die Knie, indem der hintere Fuß gestreckt bleibt und das vordere Bein angewinkelt wird. In dieser Position können Sie verbleiben oder die Hüfte leicht wippend in Richtung Boden bewegen.
Stellen Sie sich mit geradem Rücken vor den Gegenstand, auf den Sie steigen wollen, etwa eine Stufe, eine Kiste oder eine Bank. Nun platzieren Sie einen Fuß auf dem Gegenstand. Verlagern Sie das Gewicht auf das hintere Bein und spannen Sie die Gesäßmuskulatur an. Nun drücken Sie das erhöhte Bein durch und steigen auf den Gegenstand. Stellen Sie den zweiten Fuß ab. Nun wiederholen Sie die Übung in umgekehrter Reihenfolge, das heißt, nun geht der erste Fuß runter, Sie verlagern das Gewicht auf dieses Bein und steigen mittels Durchdrücken des erhöhten Beins auf den Gegenstand. Wiederholen Sie die Übung 8- bis 12-mal.
Stellen Sie sich vor eine Wand. Nun beugen Sie die Knie und bewegen den Oberkörper nach unten, bis es so aussieht, als ob Sie auf einem unsichtbaren Stuhl sitzen. Mit Gesäß und Oberkörper stützen Sie sich an der Wand ab. Achten Sie darauf, dass Sie mit den Schultern nicht den Kontakt zur Wand verlieren. Verharren Sie einige Sekunden in dieser Position und richten Sie sich dann wieder vorsichtig auf.
Legen Sie sich in Seitenlage auf den Boden. Heben Sie nun das obere Bein langsam nach oben. Halten Sie kurz die Position und senken Sie das Bein nun wieder langsam ab. Diese Übung können sie anfangs 10-mal und mit zunehmendem Training bis zu 25-mal wiederholen und dann das Bein wechseln.
Begeben Sie sich in den Vierfüßlerstand. Bilden Sie nun einen Katzenbuckel, das heißt, Sie machen Wirbel für Wirbel den Rücken rund. Das Kinn ziehen Sie dabei gegen die Brust. Halten Sie die Position etwa 20 Sekunden lang. Nun richten Sie das Becken auf und senken gleichzeitig den Brustkorb nach unten. Aus dem Katzenbuckel sollte nun ein Smiley-Mund geworden sein. Wieder halten Sie etwa 20 Sekunden lang die Position und wechseln dann zurück in den Katzenbuckel. Sie können nun beide Positionen einige Male wiederholen.
Legen Sie sich in Bauchlage auf den Boden. Nun heben Sie ein Bein langsam hoch und halten diese Position kurz. Achten Sie darauf, dass Kopf und Schultern nicht nach unten kippen. Dann senken Sie das Bein langsam wieder ab. Diese Übung können Sie anfangs 10-mal durchführen, mit zunehmendem Training steigern Sie sich auf bis zu 25 Wiederholungen. Danach wechseln Sie das Bein.
Stellen Sie sich aufrecht hin. Die Hände liegen locker auf den Hüften. Nun ziehen Sie die Schultern hoch in Richtung Ohren. Halten Sie die Position einige Sekunden lang und senken Sie die Schultern anschließend langsam wieder ab. Wiederholen Sie den Bewegungsablauf einige Male.
Stellen Sie sich aufrecht mit geradem Rücken hin. Nun führen Sie die rechte Hand hinter den Kopf bis auf den Rücken und gleichzeitig die linke Hand hinter den Rücken. Führen Sie nun die beiden Hände zueinander. Anfänger können versuchen, die Handspitzen zu berühren. Mit fortgeschrittenem Training können die Finger ineinander greifen
Sie knien auf dem Boden, die Beine sind hüftbreit auseinander, das Gesäß angehoben und die Oberschenkel gestreckt. Der Oberkörper sollte gerade sein und einen rechten Winkel zu den Knien bilden. Nun strecken Sie die Arme nach vorne aus. Die Handflächen zeigen zum Boden. Mit dem Einatmen bewegen Sie die Arme langsam nach oben zur Decke. Halten Sie diese Position einige Sekunden und senken dann die Arme wieder langsam in die Ursprungsposition ab. Im zweiten Teil der Übung lassen Sie die Arme locker nach unten hängen, die Handinnenflächen zeigen nach hinten. Mit dem Einatmen bewegen Sie die Arme nun langsam nach hinten. Halten Sie diese Position einige Sekunden lang und führen Sie dann die Arme wieder langsam in die Ursprungshaltung zurück.
Nehmen Sie die Liegestützposition ein und senken Sie Ihren Körper auf die Unterarme ab. Bewegen Sie nun den linken Arm zur Decke und verfolgen Sie dabei die Bewegung mit Ihrem Blick. Wiederholen Sie diese Bewegung 15-mal und wechseln Sie dann die Seite bzw. den Arm.
Hinweis: Diese Übung verlangt eine gewisse Grundfitness, Kondition und Beweglichkeit. Sie sollte daher nur von Personen durchgeführt werden, die keine Anfänger, sondern bereits seit längerer Zeit sportlich aktiv sind.
Stellen Sie sich aufrecht hin, die Beine hüftbreit auseinander. Nun bewegen Sie sich langsam auf die Zehenspitzen. Achten Sie darauf, dass der Oberkörper gerade bleibt. Verharren Sie kurz in dieser Position, dann senken Sie sich wieder ab und wiederholen die Übung einige Male.
Stellen Sie sich gerade hin. Nun strecken Sie ein Bein nach vorne und tippen abwechselnd mit Ferse bzw. Zehen auf den Boden. Wiederholen Sie die Übung einige Male und führen Sie sie dann mit dem anderen Bein durch.
Setzen Sie sich mit angewinkelten Beinen auf den Boden. Den Oberkörper können Sie mit den Armen abstützen. Nun strecken Sie ein Bein gerade nach vorne und halten es etwa 10 cm über dem Boden gestreckt. Die Position einige Sekunden lang halten und dann das Bein wechseln.
Setzen Sie sich auf den Boden. Die Beine sind angewinkelt, den Oberkörper können Sie mit den Armen und Händen abstützen. Nun strecken Sie ein Bein etwas aus und tippen abwechselnd in der Luft mit Ferse und Zehen in Richtung Boden. Achten Sie darauf, dass der Fuß in der Luft bleibt und nicht den Boden berührt. Wiederholen Sie die Übung einige Male, dann wechseln Sie das Bein.
