Die folgenden allgemeinen

Übungen

wirken sich POSITIV auf die Arthrose und Ihren Verlauf aus

Ellbogen

Ellbogen-Schulter-Strecker

Diese Übung erhöht die Schulterflexibilität sowie die Beweglichkeit der oberen Arme.

Halten Sie den Arm gestreckt, die Handfläche zeigt nach oben. Greifen Sie nun aus dem Ellbogengelenk heraus (ohne dabei den Oberarm zu bewegen) zur Schulter und legen Sie kurz die gestreckten Fingerspitzen auf der Schulter ab. Zu Anfang können Sie diese Übung 15-mal wiederholen und sich dann bis auf drei Sätze zu je 15 Wiederholungen steigern. Danach führen Sie die Übung wie beschrieben mit dem anderen Arm durch.

Handgelenk

Faust-Dreher

Mit dieser Übung können Sie die Ober- und Unterarme trainieren.

Strecken Sie den Arm möglichst gerade nach vorne aus. Nun bilden Sie mit den Fingern eine Faust und bewegen diese abwechselnd nach unten und oben. Versuchen Sie dabei, möglichst nur das Handgelenk zu bewegen und den Arm ruhig zu halten.

Finger

Finger-Tipper

Mit dieser Übung können Sie die Beweglichkeit der Fingergelenke steigern.

Strecken Sie die Hand aus. Nun führen Sie der Reihe nach den Daumen zur Spitze jedes Fingers. Also zuerst Daumen und Zeigefinger, dann Daumen und Mittelfinger usw. Wenn Sie die Hand einige Male durchgemacht haben, führen Sie die Übung mit der anderen Hand durch.

Hüfte

Beinspreizen mit Miniband zur Seite

Diese Übung hält das Hüftgelenk beweglich.

Platzieren Sie ein Miniband über den Knöcheln. Wenn Sie kein spezielles Miniband zur Hand haben, kann es auch eine alte Strumpfhose oder ein Stück Stoff sein, das Sie zusammenknoten. Stellen Sie sich gerade hin und bewegen Sie nun ein Bein möglichst weit zur Seite. Der Oberkörper sollte dabei gerade und aufrecht bleiben. Wiederholen Sie diese Übung etwa 10-mal und wechseln Sie dann das Bein.

Oberschenkel

Wandstuhl

Diese Übung kräftigt die Beinmuskulatur und entlastet das Kniegelenk.

Stellen Sie sich vor eine Wand. Nun beugen Sie die Knie und bewegen den Oberkörper nach unten, bis es so aussieht, als ob Sie auf einem unsichtbaren Stuhl sitzen. Mit Gesäß und Oberkörper stützen Sie sich an der Wand ab. Achten Sie darauf, dass Sie mit den Schultern nicht den Kontakt zur Wand verlieren. Verharren Sie einige Sekunden in dieser Position und richten Sie sich dann wieder vorsichtig auf.

Knie

Bein–Heber

Mit dem Bein-Heber können Sie das Kniegelenk trainieren und stabilisieren.

Stellen Sie sich gerade und locker hin. Nun heben Sie ein Knie möglichst weit nach oben. Der Fuß zeigt dabei nach vorne. Wiederholen Sie die Bewegung einige Male und wechseln Sie danach das Bein.

Oberschenkel

Oberschenkel-Dehner

Diese Übung dehnt die Oberschenkelmuskulatur und fördert die Beweglichkeit des Kniegelenks.

Stellen Sie sich aufrecht hin. Das Standbein ist leicht gebeugt. Nun winkeln Sie das andere Bein an und halten es am Fuß mit einer Hand fest. Schieben Sie leicht das Becken nach vorne und spannen Sie das Gesäß an. In dieser Dehnposition verharren Sie etwa 30 Sekunden lang und wechseln dann das Bein.

Beine

Beinheber in Seitenlage

Der Beinheber kräftigt die gesamte Bein- und Gesäßmuskulatur.

Legen Sie sich in Seitenlage auf den Boden. Heben Sie nun das obere Bein langsam nach oben. Halten Sie kurz die Position und senken Sie das Bein nun wieder langsam ab. Diese Übung können sie anfangs 10-mal und mit zunehmendem Training bis zu 25-mal wiederholen und dann das Bein wechseln.

Beine

Beinheber in Bauchlage

Der Beinheber kräftigt die gesamte Bein- und Gesäßmuskulatur.

Legen Sie sich in Bauchlage auf den Boden. Nun heben Sie ein Bein langsam hoch und halten diese Position kurz. Achten Sie darauf, dass Kopf und Schulter nicht nach unten kippen. Dann senken Sie das Bein langsam wieder ab. Diese Übung können sie anfangs 10-mal durchführen, mit zunehmendem Training steigern Sie sich auf bis zu 25 Wiederholungen. Danach wechseln Sie das Bein.

Sprunggelenk

Zehenspitzenstand

Mit dieser Übung stärken Sie die gesamte Bein- und Wadenmuskulatur. Aber auch das Sprunggelenk wird trainiert.

Stellen Sie sich aufrecht hin, die Beine hüftbreit auseinander. Nun bewegen Sie sich langsam auf die Zehenspitzen. Achten Sie darauf, dass der Oberkörper gerade bleibt. Verharren Sie kurz in dieser Position, dann senken Sie sich wieder ab und wiederholen die Übung einige Male.

Wichtig: Die hier beschriebenen Übungen dienen nur als Anhaltspunkt. Insbesondere Dauer und Intensität der Übungen sind vom individuellen Bewegungs-, Konditions- und Fitnessgrad abhängig. Daher möchten wir ausdrücklich darauf hinweisen, dass Sie vor dem Trainingsstart eine Fachperson, etwa eine Ärztin/einen Arzt oder eine Physiotherapeutin/einen Physiotherapeuten, aufsuchen und um Rat fragen sollten.
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